Ngũ cốc nguyên hạt, Sưu tầm Options

[Tulip]

Ngũ cốc nguyên hạt

Từ khoảng 20 năm nay, chúng ta thường nghe nói tới chữ “whole grain” tức ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng thế nào là ngũ cốc nguyên hạt thì ít người có cơ hội hiểu rõ.

Ngũ cốc, nhất là gạo, đối với người Việt Nam thật quan trọng vì chúng ta ăn gạo là chính. Qua Mỹ thì được ăn thêm “cereal” tức món ăn sáng làm bằng ngũ cốc như lúa mì, oats, barley, bắp…. Hạt gạo được mệnh danh là hạt ngọc của Trời và thường chúng ta được dạy từ nhỏ là phải quý từng hạt gạo, không để rơi vãi. Ngũ cốc cũng được coi trọng trên toàn thế giới và cũng được mệnh danh là “căn bản của đời sống”. Cũng dễ hiểu vì con người đã biết trồng trọt thân thảo để lấy hạt làm thực phẩm từ thời thượng cổ. Tất cả các loại ngũ cốc đều cho chất đường phức tạp (complex carbohydtates), nhiều loại vitamins và khoáng chất cần thiết cho con người mà không kèm theo cái không tốt là chất béo. Do đó ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng tốt bậc nhất cho con người.

Nhưng chưa đủ. Con người muốn thức ăn phải vừa bổ vừa ngon vừa đẹp. Nên hạt ngũ cốc đã được dần, giã, tẩy… cho thành có mầu trắng. Chúng ta ăn gạo trắng, bánh mì trắng… trong rất nhiều năm. Những phần khác của hạt ngũ cốc văng ra khi sàng xẩy như tấm, cám… bị coi thường - cho đến gần đây.

Ngày nay người ta biết rằng ngũ cốc sử dụng nguyên hạt không sàng xẩy dần giã hay tẩy trắng… có lợi cho con người rất nhiều lần hơn là ngũ cốc đã được “làm đẹp” (refined). Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất sợi và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như selenium, potassium và magnesium.

So sánh ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tẩy trắng

Hãy so sánh 1 lát bánh mì trắng và 1 lát bánh mì “nguyên hạt”. Lát bánh mì trắng chứa 66 calories, 1.9 gr chất đạm và 0.6 gr chất sợi. Lát bánh mì “nguyên hạt” cùng trọng lượng chứa 69 calories, 3.6 gr chất đạm và 1.9 gr chất sợi. Như vậy ăn lát bánh mì nguyên hạt tốt cho ta hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt không bị sàng xẩy và tẩy trắng nên còn giữ nguyên hạt tấm tức phần mầm của hạt, và cám tức lớp bột bao quanh. Do đó nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra nó còn có nhiều chất sợi khiến ta cảm thấy no lâu hơn và việc bài tiết cũng dễ hơn.
Ngũ cốc đã tẩy trắng không còn tấm hay cám nên không còn những chất dinh dưỡng và chất sợi như ngũ cốc nguyên hạt, dù sau khi tẩy, người ta đã thêm vitamins và chất khoáng vào.

Cách chọn ngũ cốc nguyên hạt

Nên chọn mua và ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể. Người Việt đã biết lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt qua lối ăn “gạo lức muối mè” cũng như ăn “cơm tấm” nhưng qua Mỹ thì có thói quen ăn gạo trắng thơm dẻo, ngon cơm nhưng không có lợi về dinh dưỡng. Cơm tấm thì hiện nay có lẽ làm bằng gạo trắng làm bể nát ra hơn là tấm thực sự, do đó cũng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Cơm trắng còn có “glycemic index” cao, tức trở thành chất đường nhanh và nhiều hơn là ngũ cốc nguyên hạt như gạo đỏ. Hiện nay các loại gạo, bánh mì, nui (pasta), bột, cereal… đều có loại làm bằng ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) được bày bán khắp nơi nên tìm mua những loại này không có gì khó. Những loại thức ăn sau đây là nguyên hạt:

-Barley
-Gạo nâu (Brown rice)
-Kiều mạch (Buckwheat)
-Bulgur (crack wheat)
-Kê (Millet)
-Oatmeal
-Bắp rang (popcorn)
-Bánh mì, bánh lạt, nui làm bằng bột mì nguyên hạt
-Wild rice

Nếu không biết rõ, ta nên đọc kỹ nhãn hiệu. Thường thì chữ “whole grains” sẽ được đề rất rõ ràng. Cũng nên coi kỹ trọng lượng chất sợi “fiber”, nên có ít nhất 3 gr cho mỗi phần (serving).

Bánh mì trắng có thể là whole grains không?

Nếu thấy một ổ bánh mì trắng có đề nhãn “whole grains”, bạn cũng đừng lấy làm lạ. Bánh mì này cũng tốt như những loại bánh mì whole grain khác vì nó được làm bằng lúa mì trắng trong khi bánh mì whole grain lọai thường, làm bằng lúa mì đỏ có mầu đậm và hơi đắng. Bánh mì whole grain trắng thường mịn hơn vì được chế biến cách khác với loại thường.

Cách nấu nướng cho thêm whole grains

-Thay gạo trắng bằng gạo wild rice, gạo lức Đại Hàn hay gạo Indian dễ nấu và dễ ăn hơn gạo lức thường, sẽ có lợi về dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên những loại gạo này đắt hơn gạo trắng ta thường ăn khoảng 30%.
-Ăn sáng nên ăn cereal whole grains có chất cám (bran flakes) hay ăn oatmeal, vừa giảm cholesterol vừa có nhiều chất sợi chống ung thư ruột

-Ăn bánh mì, bagel, tortillas… whole grains
-Ăn bánh mì ngọt có chất cám bran muffins thay vì bánh thường
-Nấu những món súp, món ninh (stew), trộn món xà lát… bằng wild rice hay barley (lúa mạch)
-Trộn thêm gạo lức hay vụn bánh mì whole grains vào những món thịt bằm.
-Dùng oats (yến mạch) hay cereal làm bằng cám thay cho vụn bánh mì trong các món ăn.

Hiện nay ai nấy đều cho rằng “carb” tức cơm, bánh mì… gây ra mập phì. Nhưng thực ra, ăn nhiều calories mà không tiêu hết bằng cách vận động thì dù là chất “carb”, chất đạm hay chất béo cũng đều gây ra mập phì. Có điều, nếu thay thế gạo hay bánh mì trắng bằng “whole grains” thì lượng đường sẽ giảm đi, ăn no lâu sẽ ít ăn hơn, những điều này sẽ giúp ta bớt nguy cơ tăng cân vậy. Và gạo cũng như bánh mì, mình muốn tránh cũng không được, vì chúng chính là căn bản của cuộc sống. Người Việt mà bảo bỏ cơm thì khó quá, chi bằng chúng ta thay thế gạo trắng bằng “whole grains” thì sẽ ổn vậy. Ăn đủ loại ngũ cốc nguyên hạt lại còn giúp ta lấy được nhiều chất dinh dưỡng tốt nữa.